Perder peso sem dieta

Use um temporizador para refeições

Hora das suas refeições.

Desacelerar o tempo de comer é um ótimo hábito para os que estão preocupados com o excesso de comida. Muitas pessoas acham que é útil configurar um temporizador e esticar a refeição para acomodar uma determinada quantidade de tempo, como 20 minutos por refeição. Fazer isso ajuda a desencadear a liberação de hormônios que dizem ao seu corpo que está cheio. Você também pode aprender a saborear e apreciar o sabor da comida, que pode ser mais gratificante do que consumir porções de grandes dimensões.

Mais sono ajuda a perda de peso

Casal dormindo profundamente.

A pesquisa mostrou que o sono pode ser benéfico para a perda de peso. Um estudo da Universidade de Michigan mostrou que apenas uma hora mais por noite de sono poderia se traduzir em uma perda de peso de 14 libras ao longo de um ano em uma pessoa que come 2.500 calorias por dia. Isso equivale a uma diminuição de 6% nas calorias de comer sem mente quando o sono substitui atividades de lazer. Outros estudos mostram que a privação do sono pode aumentar o apetite e fazer com que você tenha mais probabilidade de comer demais.

Sirva e come mais vegetais

Mulher comendo vegetais no garfo.

Tente servir uma variedade de vegetais em vez de apenas um vegetal com uma refeição. Ter uma variedade de escolhas significa que é mais provável que coma mais e comer mais vegetais é um passo em direção à perda efetiva de peso. Os vegetais contêm água e fibras que o enchem com menos calorias. Apenas certifique-se de preparar e servir os vegetais sem fontes adicionais de gordura, como molhos de manteiga ou curativos de alta gordura.

Preencha com menos calorias com sopa

Tigela de sopa de minestrone.

A sopa é uma ótima escolha tanto como aperitivo como em uma refeição principal. No início de uma refeição, uma sopa à base de caldo (evite sopas de creme!) Pode diminuir a velocidade de sua alimentação e preenchê-lo mais cedo. Exemplos de sopas saudáveis ​​baseadas em caldo são minestrone, won-ton ou sopa de tortilha. Você pode fazer uma sopa fácil, começando com um caldo de baixo teor de sódio, adicionando legumes e uma proteína de sua preferência, e cozido a fogo lento até que os vegetais estejam macios.

Escolha grãos

Mulher com sanduíche saudável.

Comer todo o grão sempre que possível é outra estratégia de perda de peso. Os grãos inteiros incluem arroz integral, aveia, cevada, trigo e trigo integral. Substituindo grãos integrais sempre que possível pode ajudá-lo a preencher mais rápido. Estes carboidratos saudáveis ​​podem ser encontrados em muitos produtos preparados, como a massa de pizza, waffles, muffins ingleses e macarrão.

Eye Your Skinny Outfits

Mulher segurando um vestido de bolinhas.

Pendurar uma roupa “magro” onde você pode ver isso ajuda você a permanecer focado em seus objetivos de perda de peso. Não seja irreal e escolha uma roupa com quatro tamanhos muito pequenos. Escolha algo em que possa se encaixar depois de um curto período de alimentação saudável. Depois de atingir esse objetivo, escolha sua próxima roupa de “objetivo”.

Passe no Bacon

Bacon não cozido em um prato.

Apenas diga não ao bacon. Este café da manhã também é encontrado em sandes e saladas, e é fácil ignorar. Saltar duas tiras de bacon no café da manhã ou em um sanduíche economiza cerca de 100 calorias. Fazer isso todos os dias pode significar uma perda de peso de 10 libras ao longo de um ano. Existem muitos ingredientes saudáveis ​​de sanduiche e salada que podem substituir o sabor sem gordura e calorias. Pimentas assadas, tomates, mostarda saborosa e pimentas de banana são apenas alguns exemplos.

Faça uma Pizza Saudável

Pizza vegetariana saudável.

Pizza não precisa ser um desastre dietético. Substituir coberturas de carne com vegetais pode economizar 100 calorias por refeição. Você também pode pedir uma porção mais leve de queijo ou queijo com teor reduzido de gordura. A crosta fina e a crosta de trigo integral são outras opções de pizza saudáveis.

Reduza as bebidas açucaradas

Colheres de garrafa de açúcar e refrigerante.

Impele a proibição de refrigerantes. Você economizará cerca de 10 (!) Colheres de chá de açúcar se você trocar o refrigerante normal por um seltzer com água ou zero calorias. Você pode adicionar frutas cítricas ou hortelã para seltzer ou água pura para um deleite saboroso.

Os pesquisadores mostraram que o açúcar líquido em refrigerantes não sinaliza o corpo para parar de comer, bem como outras fontes de açúcar. Em um estudo, os participantes comeram mais 450 calorias de jellybeans por dia ou bebiam 450 calorias de refrigerante. Os consumidores de doces reduziram inconscientemente a ingestão geral de calorias para compensar, mas os bebedores de refrigerante não o fizeram. Os bebedores de refrigerante ganharam uma média de 2,5 libras ao longo do estudo de quatro semanas.

Beba com um copo fino e alto

Óculos grandes e pequenos de suco de laranja.

Escolha um copo alto e magro em vez de um curto, largo. Esta sugestão visual pode enganá-lo a consumir 25% -30% menos de qualquer bebida que você esteja bebendo. A pesquisa mostrou que as pessoas inconscientemente despejam uma quantidade maior em um copo curto e largo do que em um alto. ‘

Limite de bebidas alcoólicas

Água vs. álcool.

Reduza o consumo de álcool. Siga uma bebida alcoólica com uma alternativa de baixa caloria, como água com gás, ao invés de aceitar uma recarga sobre a bebida alcoólica. O álcool tem 7 calorias por grama, que é mais do que carboidratos (4 calorias / g) ou proteínas (4 calorias / g). O álcool também pode enfraquecer sua determinação e levar a uma alimentação sem mente.

Beber Chá Verde

Copo de chá verde.

Beba chá verde. Alguns estudos descobriram que o chá verde pode aumentar o metabolismo, possivelmente através da ação de fitoquímicos chamados de catequinas. Em qualquer caso, o chá verde (não açucarado) é uma bebida saudável e refrescante com baixas calorias.

Pratique Yoga para Comer Consciente

Mulher mais velha meditando em música.

Um estudo no Journal of the American Dietetic Association mostrou que as mulheres que fazem ioga tendem a pesar menos. Os pesquisadores acreditam que isto é devido ao nível de autoconhecimento e atenção plena que se desenvolve em praticantes de ioga. Aqueles que fazem yoga podem prestar mais atenção aos sinais do corpo, como comer apenas o suficiente para se sentir cheio.

Coma refeições caseiras

Jantar em casa.

As pessoas que são bem-sucedidas em perda de peso relatam que eles comem freqüentemente. Tente ter refeições caseiras ou caseiras pelo menos cinco vezes por semana. Frango grelhado de salmão ou deli, legumes pré-fabricados, saladas pré-lavadas e feijões enlatados são bons alimentos de atalho que podem ajudar a fazer a preparação das refeições menos demorado.

Observe sua “Pausa para Comer”

Ultima mordida de panquecas.

Aprenda a reconhecer sua “pausa alimentar” natural. Isso acontece quando você coloca o garfo por alguns minutos. Quando isso ocorrer, pare e limpe sua placa. A maioria das pessoas não está ciente desse sinal, mas diz que está cheio.

Mastigar chiclete

Vara de goma não embrulhada.

Cozinhar o jantar após o trabalho, assistir a uma festa, assistir TV ou navegar na Internet são perigosos tempos de risco para lanches sensacionais. Mastigar chiclete sem açúcar com um sabor forte pode ajudar a dominar o sabor de outros alimentos e torná-los insípidos. Esta pode ser uma estratégia útil para evitar comer sem mente.

Use pratos mais pequenos

Porções menores.

Escolha uma placa menor. Estudos mostram que as pessoas consomem mais alimentos quando usam pratos maiores. Tente comer de uma prato de salada para economizar até 100-200 calorias por dia. Isso se traduz em uma perda de peso de 10 a 20 libras por ano!

Conheça suas porções de comida

Lasanha versus baseball.

As pessoas magras tornaram-se muito boas no controle de porções . Sempre aponte para consumir porções modestas de qualquer alimento que você esteja comendo. Se você começar a medir o tamanho da porção, você desenvolverá rapidamente um sentimento para o tamanho certo para o prato. Manter o fornecimento de pratos fora da mesa na hora da refeição pode ajudar o alcance automático para “segundos”.

Use a regra 80-20

80/20 regra.

Moradores de Okinawa têm uma regra interessante chamada hara hachi bu . Isso significa que eles comem até estarem cheios de 80%, então pare. Em contraste, os americanos tendem a comer até se sentir enchidos. Você pode praticar essa regra distribuindo 20% menos de comida. Os pesquisadores mostraram que as pessoas nem percam essa quantidade.

Dicas para comer fora

Casal compartilhando o jantar.

Pratique essas dicas em restaurantes para manter o tamanho das porções e a contagem de calorias sob controle:

  • Divida um prato grande com um amigo e peça uma salada para encher vegetais saudáveis.
  • Peça um aperitivo ou prato de criança como uma refeição.
  • Peça que a metade da refeição seja embalada em um saco para levar antes de começar a comer.

Opte por molho à base de tomate

Jantar de espaguete com vinho tinto.

Assista a sua escolha de molho de macarrão. Escolher molho de marinara em vez de molho Alfredo é uma escolha sábia. Em geral, os molhos de tomate têm menos calorias e gorduras que os molhos de creme.

Coma mais refeições vegetarianas

Hambúrguer saudável de vegetais.

Opte pela refeição vegetariana . Os vegetarianos geralmente pesam menos do que aqueles que consomem produtos à base de carne. Isso pode ter que ver com o consumo de fibras de alimentos à base de leguminosas como hambúrgueres de feijão e sopa de lentilhas. Fibra enche-se com relativamente poucas calorias.

Queime 100 calorias extras por dia

1 milha = 100 calorias.

Mesmo que seus hábitos alimentares não mudem, queimar mais 100 calorias por dia pode ascender a uma perda de peso de 10 libras ao longo de um ano. Enquanto o número de calorias queimadas depende do seu peso, algumas boas atividades que queimam cerca de 100 calorias são:

  • 20 minutos de caminhada ou trabalho de gramado
  • 30 minutos de limpeza doméstica
  • 10 minutos de jogging leve

Comemoro!

Pintura floral nas unhas dos pés.

Comemore suas mudanças bem-sucedidas. Sempre que você implementou um novo passo no seu plano de controle de peso, entregue-se uma recompensa pequena (sem comida!) Como o tempo com um amigo, uma pedicure ou um novo acessório. Recompense-se por fazer uma mudança para um estilo de vida emagrecedor sem um plano de dieta complicado ou restritivo.

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