8 sinais silenciosos que você não está recebendo bastante vitaminas

Mesmo comedores saudáveis ​​podem ficar aquém das principais vitaminas e minerais. Veja se você tem algum destes sintomas de deficiência de nutrientes, siga os nossos conselhos para obter mais.

Suas unhas são frágeis

Quando seu corpo está ficando sem ferro mineral, partes do corpo ficam fracas e pálidas. Isso pode se expressar como unhas quebradiças – ou unhas dos pés – ou pálpebras internas pálidas. As mulheres com sangramento menstrual pesado correm um risco maior de deficiência de ferro, assim como as vegetarianas – embora os homens tenham maior probabilidade de ingerir excesso de ferro, segundo um relatório do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA.

A correção: mulheres na pré  menopausa precisam de 18 miligramas (mg) por dia, e homens e mulheres na pós-menopausa requerem 8 mg. Seu corpo absorve melhor o ferro de origem animal, o tipo encontrado em carnes, aves e frutos do mar. Combine fontes vegetarianas de ferro, como espinafre ou grão-de-bico, com alimentos cítricos ou outros alimentos que contenham vitamina C para aumentar a absorção.

Sua pressão sanguínea está muito alta

Você pode estar com pouca vitamina D. Embora apenas 3% dos brancos não hispânicos sejam deficientes, 31% dos negros não-hispânicos e 12% dos mexicano-americanos não recebem o suficiente, de acordo com o estudo do CDC. Pesquisas preliminares relacionam a ingestão mais alta dessa vitamina lipossolúvel com a pressão arterial mais baixa – e as pessoas que se alimentam o suficiente não são tão propensas a desenvolver a hipertensão.

A correção: os adultos precisam de 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Este é um nutriente que é difícil de obter a partir de alimentos, como poucas opções contêm quantidades significativas. Mas aqui estão alguns que fazem: espadarte, salmão, leite fortificado e suco de laranja, e cogumelos cultivados à luz do sol ou luz ultravioleta, como os produzidos por Monterey Mushrooms . Suplementação em mulheres na pós-menopausa e homens mais velhos pode ser benéfica; escolha a versão D3, a forma ativa da vitamina.

Sua pressão arterial está muito baixa

Esse é um dos muitos sintomas possíveis da deficiência de vitamina B12 – a falta dessa vitamina solúvel em água pode afetar o sistema neurológico, impedindo que o corpo naturalmente retorne a pressão arterial. Outros sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem marcha instável, fraqueza muscular e falta de controle da bexiga.

A correção: Os adultos precisam de 2,4 microgramas (mcg) por dia. Excelentes fontes alimentares incluem amêijoas, truta, salmão e cereais fortificados; carne, leite e ovos são boas fontes. Se você for a rota do suplemento, sublingual (debaixo da língua) pode ser uma escolha melhor para os adultos mais velhos, que às vezes têm dificuldade em absorver a vitamina através de alimentos ou suplementos orais, devido aos baixos níveis de acidez do estômago.

Seus músculos das pernas estão cólicas

Seu corpo precisa do potássio eletrolítico para construir músculos e proteínas. Uma queda nos níveis do mineral pode causar cãibras musculares, muitas vezes aparecendo na área da panturrilha. A deficiência de potássio é raramente causada pela baixa ingestão dietética – sudorese excessiva, diarréia, vômitos e perda de líquidos são os culpados mais prováveis.

A correção: Você precisa de 4.700 mg por dia, e as fontes de alimentos incluem batata-doce, banana, abacate e água de coco.

Você está se sentindo cansado

Embora a deficiência de escorbuto, ou vitamina C, pode fazer você pensar de pré-18 th -century marinheiros, ingestão inadequada do nutriente de apoio à imunidade é visto em grupos específicos, incluindo fumantes e pessoas expostas ao fumo passivo. Na verdade, os fumantes têm um risco mais de três vezes maior de deficiência de vitamina C, por pesquisa no American Journal of Clinical Nutrition . Sentindo-se cansado o tempo todo e irritabilidade são sintomas que você pode ter que mergulham vitamina C níveis-não ignorar esses outros sinais que você pode ter uma deficiência de vitamina C , também.

A correção: As mulheres precisam de 75 mg por dia, e os homens precisam de 90 mg – enquanto os fumantes precisam de um extra de 35 mg por dia. Citrus, melão, kiwi, abacaxi, tomate, espinafre, pimentão e brócolis são excelentes fontes.

Sua produção de hormônio tireoidiano mergulhou

Você só saberia disso com certeza por meio de trabalho de laboratório, e níveis baixos podem estar ligados à diminuição da ingestão do mineral iodo. Embora seja raro nos EUA, níveis muito baixos de iodo podem reduzir a produção do hormônio tireoidiano, o que poderia levar ao hipotireoidismo. A baixa ingestão de iodo é especialmente preocupante para as mulheres grávidas – pode causar aborto espontâneo e muitos outros problemas. As mulheres em idade fértil tinham níveis de iodo logo acima da insuficiência de iodo, em média, no relatório do CDC. Esses sinais sutis podem indicar um problema de tireóide .

A correção: a maioria dos adultos precisa de 150 mcg por dia, enquanto as mulheres grávidas precisam de mais (220 mcg). Se você cozinhar com sal ou adicionar algum à sua comida, opte por sal iodado sobre sal marinho e outras variedades. Frutos do mar e laticínios também contêm iodo.

Você teve várias fraturas recentes

Quando você é deficiente em cálcio mineral, corre o risco de osteopenia, uma condição que causa baixa massa óssea e aumenta o risco de osteoporose e ruptura óssea – não perca esses sinais de que não está recebendo cálcio suficiente . Os ossos atingem a força máxima por volta dos 30 anos – quando começam a perder cálcio lentamente. É por isso que é importante ingerir quantidades adequadas de cálcio, juntamente com atividades de levantamento de peso, como caminhar e aeróbica.

A correção: Homens e mulheres na pré-menopausa precisam de 1.000 mg por dia, e mulheres na pós-menopausa requerem 1.200 mg. As melhores fontes alimentares de cálcio incluem laticínios (iogurte, leite e queijo), algumas verduras (couve, nabo e couve), tofu, edamame e suco fortificado. Se você optar por tomar um suplemento, divida em duas doses e emparelhe cada uma com uma refeição.

Você tem rachaduras nos cantos da sua boca

Embora não seja super comum, uma deficiência de vitamina B6 pode se revelar através de condições de pele, incluindo também a descamação nos lábios ou uma língua inflamada, bem como através de depressão ou confusão. O pequeno suprimento de vitamina solúvel em água do corpo geralmente dura várias semanas, então a deficiência aparece quando o corpo está bastante esgotado. Alguns tipos de controle de natalidade por via oral podem afetar o status da vitamina B6, assim como certos corticosteróides e anticonvulsivantes.

A correção: Pessoas com até 50 anos precisam de 1,3 mg por dia, enquanto mulheres mais velhas precisam de 1,5 mg e homens mais velhos precisam de 1,7 mg. As fontes alimentares incluem grão de bico, atum, salmão, cereais fortificados, bananas e molho marinara – embora as deficiências sejam normalmente tratadas por um médico com um suplemento diário de 50 a 100 mg.

8 sinais silenciosos que você não está recebendo bastante vitaminas
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